Derfor overspiser du om aftenen, selvom du ikke er sulten

Du har gjort alt det rigtige i dag. Du spiste morgenmad. Du tog en ordentlig frokost. Du sprang ikke et måltid over. Og alligevel sidder du der efter aftensmaden, i sofaen, foran skærmen, og spiser videre. Ikke fordi du er sulten. Du ved godt, du ikke er sulten. Men hånden bliver ved, og en del af dig er knap nok til stede.

Og bagefter kommer spørgsmålet, som jeg også stillede mig selv i årevis: Hvad er det, jeg gør galt?

Det korte svar er, at du sandsynligvis ikke gør noget galt, som sådan. Du leder bare efter løsningen det forkerte sted.

Du gør alt det rigtige, og det sker alligevel

Hvis du er nået dertil, hvor du spiser regelmæssigt og ikke længere springer måltider over, så har du allerede taget det svære første skridt. Og så er det ekstra forvirrende, når aftenoverspisningen bliver ved. For hvis selv alt det rigtige ikke virker, begynder tanken at melde sig: så må fejlen ligge hos mig.

Den tanke vil jeg gerne tage fat i. For aftenoverspisning er et mønster, og det mønster har en mekanik, vi kan forstå. Manglende viljestyrke har aldrig været problemet.

Hvorfor regelmæssige måltider kun løser den halve ligning

Overspisning står sjældent på ét ben. Den har to halvdele, og de regelmæssige måltider rammer kun den ene.

Den fysiske halvdel

Når du springer måltider over, holder igen eller spiser for lidt i løbet af dagen, henter kroppen det hjem om aftenen. Det er ren biologi. Det er præcis dér, regelmæssige måltider hjælper. Du lukker hullet. Men måltiderne skal også være tilstrækkelige. Hvis de er for små eller mangler den næring, du har brug for, så er hullet der stadig. Et godt sted at mærke efter er, om du egentlig spiser nok i løbet af dagen.

Den anden halvdel

 Når du ved, at du har stillet den fysiske sult, og maden stadig larmer om aftenen, peger det på noget andet end en tom mave. Det peger på, hvad maden gør for dig. For mange er aftenspisningen dagens eneste pause. Den eneste tid, hvor ingen vil dem noget. En måde at slappe af på efter en dag, hvor alt var styret og planlagt. Maden bliver trøst, ro, belønning, selskab. Den løser noget, der ikke har med sult at gøre. Er du i tvivl om, hvornår det er sult, og hvornår det er noget andet, har jeg skrevet om forskellen på følelsesmæssig spisning og sult.

Paradokset: din kontrol holder cirklen i live

Her bliver det vigtigt. Så længe du tror, at overspisningen kun handler om mad, leder du efter svaret i maden. Flere regler, mere struktur, endnu mere kontrol. Og jo hårdere du holder igen om dagen for at gøre alt rigtigt, jo mere har du brug for at give slip om aftenen.

Det sker ad to veje. Kroppen registrerer stram kontrol som knaphed, og knaphed bliver til madstøj, der melder sig, når forsvaret er nede, ofte om aftenen. Og psyken bliver tømt for kræfter af en hel dag med at holde igen og præstere, så hjernen om aftenen søger det, der giver hurtig lindring. Det er en udmattet hjerne, der leder efter en pause.

Aftenoverspisning er sjældent mangel på selvkontrol. Det er ofte prisen for al den selvkontrol, du brugte i løbet af dagen. Det mønster har jeg foldet helt ud i indlægget om overspisningscirklen.

De tre første skridt, du kan tage

Det her handler ikke om at lave alt om i morgen. Tværtimod. Cirklen brydes ikke ved at presse dig selv hårdere, og du har presset hårdt nok.

Skift spørgsmålet ud: I stedet for at spørge "hvad gør jeg galt", så prøv at spørge "hvad skete der i aften". Var du træt? Sulten? Alene? Bare færdig med at holde igen? Du behøver ikke gøre noget ved svaret. Det nysgerrige spørgsmål flytter dig ud af selvbebrejdelsen, og det er nok lige nu.

Læg en pause ind, der ikke er mad: Hvis aftenspisningen er den eneste pause, du giver dig selv, så prøv at lægge én lille ting ind i dagen, der også er en pause. Bare for at se, om noget flytter sig, når behovet for ro bliver mødt et andet sted end gennem maden.

Mød næste overspisning som data, ikke dom: Den fortæller dig, hvad du havde brug for, og hvor det gør ondt. Du har ikke fejlet. Og ved du ikke, hvad du skal stille op morgenen efter, har jeg skrevet en artikel om tre skridt du kan tage dagen efter en overspisning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor spiser jeg, når jeg ikke er sulten?

Fordi mad gør mere end at stille fysisk sult. Overspisning har to halvdele: en fysisk, hvor for lidt eller for uregelmæssig mad i løbet af dagen henter sig selv hjem om aftenen, og en anden halvdel, hvor maden fungerer som pause, trøst eller belønning. Spiser du regelmæssigt og tilstrækkeligt, og sker det alligevel, er det som regel den anden halvdel, der taler.

Hvorfor overspiser jeg om aftenen, selvom jeg spiser regelmæssigt?

Regelmæssige måltider lukker det fysiske hul, men de rører ikke ved det, maden ellers gør for dig. Er aftenspisningen dagens eneste pause, vil mønstret fortsætte, indtil behovet for ro bliver mødt et andet sted end gennem maden. Og jo strammere du styrer dagen, jo hårdere trækker aftenen.

Hvad er madstøj?

Madstøj er de konstante tanker om mad, der kører i baggrunden: hvad du må, hvad du ikke må, hvad du burde. Den opstår typisk, når kroppen eller psyken registrerer knaphed, og den dæmpes af tilstrækkelig mad og færre regler, ikke af mere kontrol.

Dit næste skridt

Hvis du genkender dig selv her, vil jeg anbefale dig ét næste skridt. Jeg har lavet et gratis webinar, der går et lag dybere, end jeg kan her: Derfor overspiser du om aftenen, og sådan stopper du overspisningscirklen. Du får hele mekanikken bag aftenoverspisningen og det første konkrete skridt ud af cirklen. Tilmeld dig webinaret her.

Vil du høre mig folde det her ud, kan du lytte til episoden Følelsesspisning: derfor overspiser du, selvom du ikke er sulten i podcasten Slut Fred Med Mad – Om Madro & Kropsro. Og hele min personlige historie med overspisning får du i min bog Slut Fred Med Mad.

Amanda Louise 💛
Amanda Louise er fysioterapeut, certificeret vejleder i intuitiv spisning og forfatter til bogen Slut Fred Med Mad.