Er du afhængig af sukker? Eller er du fanget i restriktioner?

Det er aften. Der er faldet ro over huset, og posen med det søde er tom. Du tænker den samme tanke, du har tænkt så mange gange før: hvorfor kan jeg ikke bare lade være?

Måske besluttede du i morges, at slik ikke skulle ind i huset i dag. Og alligevel står du her igen, med en fornemmelse af, at maden har en magt over dig, som du ikke kan hamle op med. Så melder tanken sig: jeg må være afhængig af sukker. Der må være noget galt med mig.

Hvis du har tænkt lige præcis det, så bliv her. For der findes en anden forklaring på, hvorfor du mister kontrollen omkring sukker. Og den er langt mere simpel, end du tror.

Kan man blive afhængig af sukker?

Hele idéen om sukkerafhængighed bygger på en sammenligning. Tanken er, at sukker, og stærkt forarbejdet mad i øvrigt, kaprer hjernens belønningssystem på samme måde, som et euforiserende stof gør. At en bid kage skulle udløse det samme store dopamin-respons som et afhængighedsskabende stof.

Det er en fortælling, du møder overalt. I overskrifter, i kostråd, i kommentarspor. Og når suget føles så stærkt, som det gør, giver det jo mening at gribe efter forklaringen: så er jeg afhængig, så er det derfor.

Men når man dykker ned i forskningen, holder billedet ikke.

Det siger forskningen om sukker og hjernen

Noget af det, der oftest bliver fremhævet, når der argumenteres for, at sukker er afhængighedsskabende, er resultater fra forsøg på rotter. Og ved første øjekast lyder det overbevisende. Når laboratorierotter får adgang til sukker, gennemgår deres hjerner forandringer, der minder om virkningen af stoffer som kokain.

Men! Læg nu mærke til, hvad man gjorde ved rotterne, før de fik adgang til sukkeret: De blev afskåret fra mad i tolv timer forinden og fik først adgang til sukkeret efter en ekstra forsinkelse, netop for at sikre, at de var rigtig sultne. Og her er det afgørende: den samme aktivering af hjernens belønningssystem ses slet ikke hos de rotter, der altid har mad og sukker til rådighed. Den opstår kun hos dem, der får det taget fra sig og tilbudt igen. Så det er ikke sukkeret, der skaber adfærden. Det er afsavnet. Restriktionen.

Det samme billede tegner sig hos mennesker. I 2025 testede en forskergruppe det direkte og gav folk en milkshake, der var høj i både fedt og sukker, mens de målte hjernens dopamin-respons. Den store dopaminbølge, som teorien forudsagde ville komme, udeblev. Med nogen variation mellem forsøgspersonerne. Det, der bedst forklarede forskellen fra person til person, var ikke maden. De havde fået den samme milkshake. Det var, hvor sultne de havde været inden.

Din hjerne lyser altså ikke op af sukkeret. Den lyser op af at spise sukker, når du er sulten eller restriktiv.

Det passer med noget, forskningen har vist længe: Den samme mad aktiverer hjernens belønningssystemet langt mere, når vi er sultne, end når vi er mætte. Selv hos mennesker, der scorer højt på det, man kalder symptomer på madafhængighed, afhænger hjernens reaktion på mad af, om personen er sulten eller mæt. Sulten skruer op. Mætheden skruer ned.

Hvorfor det ligner afhængighed: restriktion er motoren

Hvis det ikke er sukkeret i sig selv, der får dig til at miste kontrollen, hvad er det så?

Et stort forskningsoverblik fra 2025 samlede studier om restriktive diæter og overspisning. Omkring syv ud af ti fandt, at restriktion øger overspisning og tab af kontrol. Allermest, når reglerne er rigide, altså når hele madgrupper skæres væk, og allermest, når det blandes med svære følelser.

Det vender hele forståelsen af "madafhængighed" og overspisning på hovedet. Det er ikke chokoladen, der skaber kontroltabet. Det er beslutningen om, at du ikke må, der sætter scenen for præcis det kontroltab, du er bange for.

Det er det, jeg kalder overspisningscirklen. Den har fire trin:

1: Du strammer op.
2: Du holder ud.
3: Så rammer du et bristepunkt, hvor krop og psyke ikke kan holde til mere, og du mister kontrollen. 4: Bagefter kommer skammen, og skammen får dig til at stramme endnu hårdere op dagen efter.

Og sådan fortsætter du, rundt og rundt.

Dine cravings er derfor ikke et tegn på, at du er afhængig. Det er et tegn på, at du er sulten, eller at en bestemt madvare har fået lov at blive forbudt og dermed er kommet op på en piedestal, hvor den virker uimodståelig.

Vil du forstå, hvorfor kontrollen om dagen bliver til kontroltab om aftenen? I mit gratis webinar Derfor overspiser du om aftenen går jeg i dybden med overspisningscirklen og de første skridt ud. Se det gratis her.

Paradokset: forbud skaber suget

Her er den del, der overrasker de fleste.

En madvare har kun magt over dig, så længe den er forbudt. Jo mere du behandler den som farlig og holder den ude, jo mere fikserer hjernen på den, og jo mere uimodståelig bliver den. Og det sug tolker du så bagefter som bevis på, at du er afhængig.

Jeg kalder det kontrol-kaos-pendulet. Jo længere du svinger ud i kontrol, jo hårdere svinger du tilbage i kaos. Kontrollen skaber ikke ro. Den skaber det modsatte.

Vejen ud går ikke gennem strammere kontrol. Den går gennem tilladelse. Når en madvare bliver reelt tilladt, altså noget du faktisk må og ikke bare en undtagelse på en snydedag, så siver magten langsomt ud af den. Det lyder bagvendt, og det er præcis derfor, diætkulturens logik bryder sammen lige her.

3 skridt du kan tage allerede i aften

1. Kig efter restriktionen før sukkertrangen: Når trangen kommer om aftenen, så spørg dig selv, om du egentlig har spist nok og regelmæssigt i løbet af dagen. Tit er svaret nej, og så giver suget pludselig mening.
2. Giv dig selv reel tilladelse til én af de "farlige" madvarer: Sæt dig ned med den, i ro, uden skærm som bedøvelse, og mærk efter, hvordan det faktisk er at spise den, når den ikke er forbudt.
3. Læg mærke til dit sprog: Hver gang du hører dig selv tænke "jeg må ikke", så prøv at høre, hvad der sker, hvis det bliver til "jeg vælger".

Og falder du tilbage i aften eller i morgen, så er det ikke en fiasko. Det er information. Cirklen brydes ikke ved at presse hårdere. Den brydes ved at slippe presset.

Du er ikke svag. Du har lært et mønster. Og mønstre kan ændres.

Hør mere om de tre skridt i denne podcast-episode om sukkerafhængighed.

Ofte stillede spørgsmål

Er sukker vanedannende?

Forskningen understøtter ikke, at sukker er vanedannende på samme måde som et euforiserende stof. De studier, der bruges til at hævde det, viser i høj grad, hvad der sker i en hjerne og en krop, der ikke får nok at spise. Sult og restriktion forstærker trangen, ikke sukkeret alene.

Hvorfor kan jeg ikke stoppe med at spise slik?

Fordi trangen som regel følger restriktion, ikke selve maden. Har du sprunget måltider over, spist for lidt eller gjort bestemte fødevarer forbudte, reagerer kroppen med et stærkt sug. Det føles som manglende viljestyrke, men det er en helt normal reaktion på afsavn.

Hvordan stopper jeg sukkertrang om aftenen?

Start med at kigge på hele dagen. Aftentrang bunder ofte i for lidt eller for uregelmæssig mad tidligere på dagen. Når du spiser nok og regelmæssigt og samtidig giver dig selv reel tilladelse til det søde, mister det gradvist sin magt.

Mangler jeg bare viljestyrke?

Nej. Det, du oplever, er ikke en karakterbrist. Det er et mønster, der er skabt af kontrol og afsavn, og som forstærker sig selv, dag efter dag. Og det kan ændres.

Du er ikke afhængig. Du er sulten.

Hvis du genkender dig selv i det her, så er du langt fra alene, og der er intet galt med dig. Du har levet efter en logik, der lovede kontrol og gav kaos. Når du bytter kontrol ud med tilladelse, får maden lov at fylde mindre, og du får dig selv tilbage.

Vil du have hele billedet af, hvorfor overspisningen rammer om aftenen, og hvad der skal til for at bryde cirklen, så er mit gratis webinar det bedste sted at starte.

Se det gratis webinar: Derfor overspiser du om aftenen

Det giver dig en mere grundig gennemgang af overspisningscirklen og de første skridt mod mere madro. Du kan se det, når det passer dig.

Vil du høre mere? Episoden bag dette indlæg finder du i podcasten Slut Fred Med Mad, Om Madro & Kropsro.

Kilder:

Darcey et al. (2025), Cell Metabolism. Siep et al. (2009), Behavioural Brain Research. Pursey et al. (2019), Nutrients. Oliveira et al. (2025), scoping review (PubMed 40848277). Avena & Hoebel; Colantuoni et al. (2001, 2002), rotteforsøg.